¿Es importante incluir ejercicios funcionales en tu rutina?
Aquí está la razón de su importancia: vivimos en tres dimensiones, nos movemos en el espacio hacia todos los lados, y la mayoría de los gestos que realizamos en nuestro día a día incluyen movimientos de rotación.
Ahora, piensa en el entrenamiento con máquinas y en la zona de peso libre: casi todos los ejercicios están basados en movimientos de arriba-abajo o delante-atrás, exceptuando las poleas, que nos dan una mayor libertad de movimiento, los ejercicios no nos hacen rotar, por lo que no estamos aprovechando toda la transferencia que podrían tener a nuestra vida diaria.
Los ejercicios funcionales, además, no suelen ser específicos para una sola parte del cuerpo, implican cadenas musculares grandes y largas que pasan siempre por nuestro centro o core: esto implica un gasto mayor de energía que, al combinarlo con un entrenamiento interválico con tiempo de descanso mínimo y el trabajo con cargas, nos facilitará tanto la pérdida de grasa y la creación de músculo (así es, al mismo tiempo, en un solo entrenamiento).
Este es un ejemplo de circuito de ejercicios funcionales para trabajar por intervalos: puedes trabajar con discos o mancuernas (el peso lo decides tú, prueba con cuál puedes trabajar e intensifica poco a poco). También se puede trabajar con poleas, saco de arena o lo que pueda proporcionar peso a tu circuito. Además, puedes modificar ejercicios, añadir dificultad o crear variaciones: ¡todo depende de ti!
Estación 1: Burpees
Estación 2: Swing con mancuerna (a un brazo, o con los dos a la vez)
Estación 3: Plank con cambio de apoyos de brazos
Estación 4: Woodchopper o leñador con disco
Estación 5: Rodillas al pecho (una y una) con press de hombro con disco
Estación 6: Zancadas con giro de cintura con disco
Estación 7: Subir y bajar los pies de un disco lo más deprisa posible
Estación 8: Spider push-up’s (acerca tu rodilla al codo en la subida)
Estación 9: Giros rusos con disco
Estación 10: Abdominales oblicuos de rodillas (pequeña flexión lateral de columna)
Puedes probar esta rutina en casa o en el gimnasio. Para empezar puedes emplear 30 segundos de ejercicio más 15 segundos de descanso (en cada ejercicio). Recuerda cumplir los intervalos y sobre todo intensificar de a pocos las estaciones.
Si ya cuentas con experiencia en este tipo de entrenamiento, puedes ver este video en el que se realiza un circuito con ejercicios bastante sencillos que pueden traerte beneficios extraordinarios si los puedes combinar:
Cuéntame cuántas vueltas has podido dar en los comentarios, ¡a entrenar todo el cuerpo!
